6 υπέροχες τροφές για την ενίσχυση της υγείας των ματιών

Αν ψάχνετε για μια δίαιτα που είναι υγιεινή για τα μάτια σας να γνωρίζετε πως η  ίδια δίαιτα βοηθά την καρδιά σας και το υπόλοιπο σώμα σας.

Εδώ είναι ορισμένες υγιεινές για την όραση τροφές και ιδέες για μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ψάρια.

-Λαχανικά και φρούτα σε πορτοκαλί χρώμα με βιταμίνη Α

Ίσως η πιο γνωστή θρεπτική ουσία για την υγεία των ματιών είναι η βιταμίνη Α. Ο αμφιβληστροειδής σας χρειάζεται άφθονη βιταμίνη Α για να μετατρέψει τις ακτίνες φωτός στις εικόνες που βλέπουμε. Επίσης, χωρίς αρκετή βιταμίνη Α, τα μάτια σας δεν μπορούν να παραμείνουν αρκετά υγρά για να αποτρέψουν την ξηροφθαλμία.

Τα καρότα είναι μια πολύ γνωστή πηγή βιταμίνης Α. Οι γλυκοπατάτες παρέχουν ακόμη περισσότερη βιταμίνη Α. Μια γλυκοπατάτα έχει περισσότερο από το 200% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Α που συνιστούν οι γιατρο. Τα φρούτα, όπως το πεπόνι και τα βερίκοκα, μπορούν να είναι καλή πηγή βιταμίνης Α.

-Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι κρίσιμη για την υγεία των ματιών. Ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη C βοηθά στην προστασία του οργανισμού από βλάβες που προκαλούνται από κάποια πράγματα που τρώμε, ανθυγιεινές συνήθειες και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Τα τηγανητά τρόφιμα, ο καπνός του τσιγάρου και οι ακτίνες του ήλιου μπορούν να παράγουν ελεύθερες ρίζες – μόρια που μπορούν να βλάψουν και να σκοτώσουν τα κύτταρα. Η βιταμίνη C βοηθά στην επισκευή και την ανάπτυξη νέων κυττάρων.

Καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, τα μανταρίνια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια. Πολλά άλλα τρόφιμα προσφέρουν βιταμίνη C, όπως τα ροδάκινα, οι κόκκινες πιπεριές, οι ντομάτες και οι φράουλες. Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να αποτρέψουν ή τουλάχιστον να καθυστερήσουν την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) και τον καταρράκτη, σύμφωνα με τη Μελέτη Age-Related Eye Diseases (AREDS).

-Βιταμίνη Ε

Ένα άλλο σημαντικό αντιοξειδωτικό είναι η βιταμίνη Ε, η οποία βοηθά στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βρεθεί στα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τους ηλιόσπορους.

-Πράσινα φυλλώδη λαχανικά πλούσια σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στις χρωστικές των φυλλωδών πράσινων λαχανικών και άλλων τροφών με έντονα χρώματα. Είναι το κλειδί για την προστασία της ωχράς κηλίδας, της περιοχής του ματιού που μας δίνει την κεντρική, πιο λεπτομερή όρασή μας. Το λάχανο και το σπανάκι έχουν άφθονα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Άλλες τροφές με χρήσιμες ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης περιλαμβάνουν το μαρούλι romaine, το γογγύλι, το μπρόκολο και τον αρακά. Και ενώ δεν είναι φυλλώδη και πράσινα, τα αυγά είναι επίσης μια καλή πηγή αυτών των θρεπτικών συστατικών.

-Φασόλια και ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος βοηθά στη διατήρηση της υγείας του αμφιβληστροειδούς και μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από τις βλαβερές συνέπειες του φωτός. Ωστόσο, ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει την ποσότητα χαλκού στο σώμα σας, τον οποίο χρειαζόμαστε για να βοηθήσουμε στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ευτυχώς, μπορείτε να αυξήσετε και τα δύο ταυτόχρονα με όλα τα είδη φασολιών (όσπρια), συμπεριλαμβανομένων των μαυρομάτικων, των φασολιών και των φασολιών λίμα.  Άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν τα στρείδια, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

-Πρέπει να λαμβάνω θρεπτικά συστατικά για τα μάτια μέσω συμπληρωμάτων βιταμινών;

Η κατανάλωση της σωστής τροφής είναι ο καλύτερος τρόπος για να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά που είναι υγιεινά για τα μάτια. Τα άτομα που έχουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας αποτελούν εξαίρεση. «Σε αυτήν την περίπτωση, η λήψη συμπληρωμάτων συνιστάται από τη Μελέτη 2 για τις σχετιζόμενες με την ηλικία οφθαλμικές ασθένειες, μια συνέχεια της μελέτης AREDS. Μιλήστε με τον οφθαλμίατρο εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειας έχετε AMD.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, δεν είναι πολύ αργά για να αρχίσετε να τρώτε υγιεινά. Πολλοί από τους ασθενείς επικεντρώνονται σε μια υγιεινή διατροφή μόνο αφού έχουν διαγνωστεί με ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας. Ξεκινήστε να τρώτε καλά τώρα για να ωφελήσετε την όρασή σας και την υγεία σας για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)

Γιατί είναι σημαντική η διατροφή για την υγεία των ματιών;

Η σωστή διατροφή παρέχει βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία των ματιών και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.

Ποια βιταμίνη είναι απαραίτητη για την καλή όραση;

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς, ιδιαίτερα σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, ενώ συμβάλλει και στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη Α;

Εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α είναι:

• Καρότα
• Γλυκοπατάτες
• Κολοκύθα
• Πεπόνι
• Βερίκοκα
• Μάνγκο

Πώς βοηθά η βιταμίνη C τα μάτια;

Η βιταμίνη C λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα των ματιών από τις ελεύθερες ρίζες και συμβάλλοντας στη διατήρηση υγιών αιμοφόρων αγγείων και ιστών.

Ποιες τροφές περιέχουν πολλή βιταμίνη C;

Καλές πηγές είναι:

• Πορτοκάλια
• Μανταρίνια
• Λεμόνια
• Γκρέιπφρουτ
• Φράουλες
• Ντομάτες
• Κόκκινες πιπεριές
• Ροδάκινα

Τι προσφέρει η βιταμίνη Ε στην υγεία των ματιών;

Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας των ιστών του ματιού.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται η βιταμίνη Ε;

Η βιταμίνη Ε βρίσκεται κυρίως σε:

• Αβοκάντο
• Αμύγδαλα
• Ηλιόσπορους
• Φουντούκια
• Ελαιόλαδο

Τι είναι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη;

Πρόκειται για δύο φυσικά αντιοξειδωτικά που συγκεντρώνονται στην ωχρά κηλίδα και συμβάλλουν στην προστασία του αμφιβληστροειδούς από το οξειδωτικό στρες και την έντονη φωτεινή ακτινοβολία.

Ποιες τροφές περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη;

Καλές πηγές είναι:

• Σπανάκι
• Λάχανο
• Μαρούλι romaine
• Μπρόκολο
• Αρακάς
• Αυγά

Γιατί είναι σημαντικός ο ψευδάργυρος;

Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και βοηθά στην προστασία των ματιών από την επίδραση του φωτός.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο;

Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε:

• Φασόλια
• Ρεβίθια
• Φακές
• Στρείδια
• Άπαχο κόκκινο κρέας
• Πουλερικά
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο

Τα όσπρια βοηθούν στην υγεία των ματιών;

Ναι. Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, φυτικών πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη συνολική υγεία του οργανισμού και των ματιών.

Μπορεί η σωστή διατροφή να μειώσει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας;

Η υγιεινή διατροφή, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας σε ορισμένες περιπτώσεις.

Μπορεί η διατροφή να βοηθήσει στην πρόληψη του καταρράκτη;

Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη ή στην καθυστέρηση της εξέλιξής του.

Πρέπει να παίρνω συμπληρώματα για την υγεία των ματιών;

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η ισορροπημένη διατροφή είναι ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Συμπληρώματα συνιστώνται μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως σε άτομα με ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD), πάντα μετά από σύσταση οφθαλμιάτρου.

Είναι τα συμπληρώματα καλύτερα από τις τροφές;

Όχι. Τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα όταν προέρχονται από μια ισορροπημένη διατροφή. Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν την υγιεινή διατροφή.

Τα Ωμέγα-3 λιπαρά βοηθούν την όραση;

Ναι. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα-3;

Καλές πηγές είναι:

• Σολομός
• Σαρδέλες
• Σκουμπρί
• Τόνος
• Καρύδια
• Λιναρόσπορος

Η υγιεινή διατροφή ωφελεί μόνο τα μάτια;

Όχι. Η ίδια διατροφή που προστατεύει την όραση συμβάλλει επίσης στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, του εγκεφάλου και ολόκληρου του οργανισμού.

Είναι αργά να αλλάξω τις διατροφικές μου συνήθειες;

Όχι. Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή. Ακόμη και μικρές αλλαγές μπορούν να ωφελήσουν τόσο την όρασή σας όσο και τη συνολική υγεία σας.

Εκτός από τη διατροφή, τι άλλο βοηθά στη διατήρηση της καλής όρασης;

Για τη σωστή υγεία των ματιών συνιστώνται:

• Τακτικός οφθαλμολογικός έλεγχος.
• Διακοπή καπνίσματος.
• Έλεγχος σακχάρου και αρτηριακής πίεσης.
• Χρήση γυαλιών ηλίου με προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία.
• Τακτική σωματική άσκηση.
• Επαρκής ύπνος και καλή ενυδάτωση.
• Περιορισμός του χρόνου μπροστά στις οθόνες και συχνά διαλείμματα κατά την εργασία σε υπολογιστή.