Διατροφή και υγεία των ματιών

Η κατανάλωση των σωστών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της όρασής σας και να σας κρατήσει υγιείς καθώς μεγαλώνετε.

Τροφές και Βιταμίνες για υγεία των ματιών

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες C και E, ψευδάργυρο, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), καταρράκτη και άλλων οφθαλμικών παθήσεων αργότερα στη ζωή. Είναι επίσης πιθανό η διατροφή να παίζει ρόλο στο γλαύκωμα, αν και δεν είναι ακόμη σαφές πώς.

-Βιταμίνη C. Τροφές με πολλή βιταμίνη C είναι τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, οι φράουλες, οι ντομάτες, οι κόκκινες και πράσινες πιπεριές και το μπρόκολο.

-Βιταμίνη Ε. Οι φυσικές πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τους ηλιόσπορους, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.

-Ψευδάργυρος. Τα όσπρια (φασόλια και φακές), οι σπόροι, το κρέας/θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι όλα καλές πηγές ψευδαργύρου.

-Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά βρίσκονται φυσικά στον αμφιβληστροειδή – τον φωτοευαίσθητο ιστό που καλύπτει το πίσω μέρος του ματιού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενίσχυση της διατροφής σας με λουτεΐνη και ζεξανθίνη είναι μια νίκη για την υγεία των ματιών σας. Η λουτεΐνη και η ζεξανθίνη —που βρίσκονται συχνά μαζί σε πολλά τρόφιμα— αποτελούν μέρος της οικογένειας των φυτικών χρωστικών των καροτενοειδώ. Τα καροτενοειδή δίνουν χρώμα σε πολλά λαχανικά και φρούτα. Μπορείτε να βρείτε λουτεΐνη και ζεξανθίνη σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι. Το μπρόκολο, τα σπαράγγια και τα πολύχρωμα φρούτα όπως τα ροδάκινα και τα μάνγκο είναι επίσης γεμάτα καροτενοειδή που είναι υγιεινά για τα μάτια.

• Πρόληψη καταρράκτη

Γνωρίζατε ότι η τακτική απόλαυση ενός φρούτου και μιας μερίδας λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας όρασης από τον καταρράκτη; Μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε τροφές με αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Τι είναι τα αντιοξειδωτικά; Με απλά λόγια, τα αντιοξειδωτικά είναι τροφές που μας κρατούν υγιείς καθυστερώντας ή επιβραδύνοντας την οξείδωση, η οποία προκαλεί γήρανση ή κυτταρικό θάνατο. Η οξείδωση μπορεί να οδηγήσει σε καταρράκτη προκαλώντας αλλαγές στα λίπη και τις πρωτεΐνες στον φακό του ματιού, καθιστώντας τον φακό θολό.

Ποιες τροφές είναι αντιοξειδωτικές;

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Ε, καροτενοειδή, λουτεΐνη και ζεξανθίνη και σελήνιο (ζυμαρικά, ψωμί και δημητριακά) βοηθούν στην προστασία των κυττάρων μας από βλάβες.

Ενώ μπορείτε να προμηθευτείτε συμπληρώματα σε μορφή χαπιών στο φαρμακείο, τα αντιοξειδωτικά είναι πιο ωφέλιμα όταν καταναλώνονται βιολογικά από φρούτα και λαχανικά και άλλα ολόκληρα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά συμπληρώματα δε βοηθούν στην πρόληψη του καταρράκτη. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ακόμη και επιβλαβή. Για παράδειγμα, τα συμπληρώματα βήτα-καροτίνης υψηλής δόσης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα σε καπνιστές και πρώην καπνιστές. Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε υψηλής δόσης αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγικού εγκεφαλικού (εγκεφαλικού επεισοδίου που προκαλείται από αιμορραγία στον εγκέφαλο) και καρκίνου του προστάτη. Καταναλώστε λοιπόν φρέσκα λαχανικά και νόστιμα φρούτα.

• Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής για την υγεία των ματιών

Μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή με βάση τα φυτά και τα θαλασσινά μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD).

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει:

πράσινα φυλλώδη λαχανικά και πολύχρωμα φρούτα

ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια

τα θαλασσινά

ελαιόλαδο

ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά και ζυμαρικά

πολλά βότανα και μπαχαρικά, που προστίθενται στο φαγητό σας για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού

μέτρια ποσότητα γαλακτοκομικών (γιαούρτι και τυρί) και αυγά

Επίσης ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το δείπνο έχει τα δικά του οφέλη για την υγεία.

• Δίαιτες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υγεία των ματιών

Τα άτομα που έχουν ή διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη ή ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD) μπορεί να ωφεληθούν ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη . Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα, γιατί δεν είναι όλες οι μοντέρνες δίαιτες στην πραγματικότητα καλές για την υγεία σας.

Με τον διαβήτη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξηθούν πολύ, γεγονός που προκαλεί σοβαρά προβλήματα υγείας και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης. Ορισμένα τρόφιμα προκαλούν γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και άλλα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα πιο μέτρια . Μπορείτε να αποφύγετε τις γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα με εναλλαγές τροφών χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Πλιγούρι βρώμης ή μούσλι αντί για ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού

Καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι

Ψωμί ολικής αλέσεως αντί για λευκό ψωμί

Ζυμαρικά σκληρού σίτου ή γλυκοπατάτα αντί για ψητή πατάτα

Ξηροί καρποί αντί για πατατάκια

• Ωμέγα λιπαρά οξέα και ξηροφθαλμία

Η ξηροφθαλμία αναπτύσσεται όταν τα μάτια δεν παράγουν αρκετά δάκρυα . Τα τεχνητά δάκρυα και η φαρμακευτική αγωγή βοηθούν πολύ στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ξηροφθαλμίας.

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα προσφέρει επίσης ανακούφιση, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η πέστροφα και οι σαρδέλες). Ξηροί καρποί και έλαια όπως τα καρύδια και το ηλιέλαιο είναι φυσικές πηγές ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Και τα δύο διατίθενται ως από του στόματος συμπληρώματα (χάπια ή δισκία).

Ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα διατροφής.

• Η κατανάλωση ψαριών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εκφύλισης της ωχράς κηλίδας

Μελέτες διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

• Ασβέστιο και ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας

Προηγούμενες μελέτες πρότειναν ότι το ασβέστιο μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης AMD, αλλά νεότερες έρευνες αμφισβητούν αυτόν τον ισχυρισμό.

• Βιταμίνη Β3 και γλαύκωμα

Ίσως έχετε ακούσει ότι ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως το νικοτιναμίδιο, ένας τύπος βιταμίνης Β3, μπορεί να είναι ευεργετικές για άτομα με γλαύκωμα. Προσοχή όμως: υψηλές δόσεις (3 γραμμάρια ή περισσότερο την ημέρα) νικοτιναμίδης θα μπορούσαν να βλάψουν το συκώτι σας. Ενώ η νικοτιναμίδη δείχνει υπόσχεση για την προστασία των νευρικών κυττάρων στο μάτι, δεν είναι εγκεκριμένη και η μακροπρόθεσμη ασφάλεια και η ιδανική δοσολογία του είναι ακόμα άγνωστα. Αυτή η βιταμίνη δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σε υψηλές δόσεις για τη θεραπεία ή την πρόληψη του γλαυκώματος εκτός κλινικών δοκιμών.

Μια άλλη μορφή βιταμίνης Β3, η νιασίνη, είναι επίσης γνωστό ότι είναι τοξική για το ήπαρ σε υψηλές δόσεις και δεν διερευνάται σε κλινικές δοκιμές για το γλαύκωμα. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή έναν οφθαλμίατρο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και το γλαύκωμα.

• Φόρμουλα AREDS2 για την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας

Τα άτομα με ορισμένες μορφές AMD μπορεί να είναι σε θέση να επιβραδύνουν την εξέλιξη της νόσου σε προχωρημένη μορφή παίρνοντας τα συμπληρώματα AREDS2. Αυτή η φόρμουλα – που αναπτύχθηκε από τη Μελέτη Οφθαλμικών Νοσημάτων που σχετίζονται με την Ηλικία (AREDS) – περιλαμβάνει:

Βιταμίνη C (500 mg)

Βιταμίνη Ε (400 IU)

Λουτεΐνη (10 mg)

Ζεαξανθίνη (2 mg)

Οξείδιο ψευδαργύρου (80 mg) και

Οξείδιο του χαλκού (2 mg)

Η μελέτη AREDS2 εξέτασε επίσης εάν η προσθήκη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο, συγκεκριμένα το DHA και το EPA, στα παραπάνω συστατικά μειώνει περαιτέρω τον κίνδυνο εξέλιξης της AMD και δεν βρήκε επιπλέον όφελος. Επιπλέον, οι μελέτες AREDS δεν βρήκαν πρόληψη ή επιβράδυνση της εξέλιξης του καταρράκτη από αυτά τα συμπληρώματα.

Πριν προμηθευτείτε αυτά τα συμπληρώματα, φροντίστε να μιλήσετε με τον οφθαλμίατρό σας για να μάθετε εάν σας προτείνονται. Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να λαμβάνουν μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών ή ψευδαργύρου για ιατρικούς λόγους.

Καθώς σκέφτεστε τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία των ματιών σας, να θυμάστε: οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι θεραπεία για τις οφθαλμικές παθήσεις, ούτε θα σας επαναφέρουν την όραση που μπορεί να έχετε ήδη χάσει. Αλλά η καλή διατροφή σε όλες τις ηλικίες είναι ζωτικής σημασίας για ολόκληρο το σώμα σας και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών ματιών. Μιλήστε με τον οφθαλμίατρό σας για τυχόν ανησυχίες που έχετε σχετικά με την υγεία των ματιών σας.